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张继科退役多年体脂率仍极低，不是"天赋怪"，而是科学训练的长期复利

一、退役后的"冠军身材"从哪来？

9月初，一张张继科与刘诗雯同框握手的照片在社交平台刷屏。照片中的他身材紧实、体脂率极低，与退役多年后的"运动员发福"刻板印象形成鲜明对比。许多人好奇：一个已离开国家队竞技序列多年的运动员，为何还能保持如此低的体脂率？答案不在于"天赋"，而在于他职业生涯中打下的坚实基础与退役后的持续投入。

张继科15岁进入国家队，2011年世乒赛首夺男单冠军，2012年伦敦奥运会445天完成大满贯，成为国乒历史上最快大满贯得主。这段职业生涯中，他经历了世界最高强度的训练体系——每天数小时的力量训练、技术打磨和体能储备，塑造了远超常人的肌肉量和基础代谢率。肌肉是"代谢工厂"，肌肉量高的人，即使静止状态下的热量消耗也显著高于普通人，这是运动员身材管理的底层逻辑。

二、退役不等于"躺平"

退役后，张继科选择了一条少有人走的路：扎根民间乒乓球推广，运营"张继科杯"系列赛事，每周四固定直播青训教学，短视频全网累计播放量超过一亿次。课程定价仅25元/90分钟，暑假集训班9800元，家庭困难学生可降至4800元。这条"接地气"的路，离不开持续的体能投入。

亲自示范动作、指导学员、组织赛事，每一项都需要良好的身体状态支撑。保持低体脂率，不仅是外形管理，更是职业需要。张继科在直播中曾多次强调："真心希望你们在乒乓球上找到乐趣，强身健体。"这句话背后，是他对自身训练体系的坚持——力量训练从未中断，饮食结构保持高蛋白、低精制碳水的健康模式，规律作息让皮质醇水平稳定，避免了内脏脂肪的异常堆积。

三、从"冠军"到"教练"：体脂率背后的长期主义

运动员退役后体脂率飙升，是一个普遍现象，核心原因是训练量骤减而饮食结构未变，导致能量过剩转化为脂肪。张继科的反例恰恰说明：只要保持足够的运动强度和科学的饮食管理，退役并不意味着身材管理的终点。

他的案例对普通人同样具有参考价值——肌肉量是体脂率的"对冲资产"，年轻时积累的运动资本，会在退役后持续产生"代谢复利"。35岁以后存肌肉就是最好的抗衰，这句话在张继科身上得到了最好验证。当他站在球台边纠正孩子握拍姿势时，那个曾让对手胆寒的"藏獒"，正用另一种方式延续着对乒乓球的热爱。

综合搜狐体育、生命时报、新华网报道 | 2026年9月5日