🎯 健康科普 · 食品安全

🔥 "无糖"不等于绝对零糖，长期大量喝代糖饮料，反而可能越喝越胖、越喝越危险

一、小伙减脂改喝无糖饮料，一年胖了2公斤

江苏南京的孙先生，27岁，为了控制体重在去年1月果断戒掉碳酸饮料，改喝市面上各种标注"0糖""无糖"的饮品。他以为找到了减脂捷径，结果今年4月体检，体重不降反增，不仅胖了2公斤，血脂也出现了异常。南京市第一医院内分泌代谢科副主任医师罗勇分析指出，这位小伙大量饮用的无糖饮料，正是导致体重反弹、血脂升高的关键原因。这一案例并非孤例——看似零负担的无糖饮料，正在悄悄改写很多人的代谢轨迹。事实上，很多消费者和孙先生一样，将无糖饮料当作日常饮水的首选，认为只要避开蔗糖就能轻松减脂。然而，真相远比包装上的"0糖"标签复杂得多。

这个案例背后，折射出的是当代人对"无糖"概念的普遍误解。在健康意识提升的背景下，无糖饮料市场近年来迅速扩张，各类以代糖为卖点的饮品在便利店货架上占据显眼位置。消费者普遍认为，无糖饮料零卡路里、零负担，可以放心畅饮。但医学专家提醒，这种认知存在严重偏差。无糖饮料的核心问题不在于"糖"，而在于"代糖"——那些让饮料保持甜味的化学成分，才是真正的健康隐患。

二、"无糖"≠绝对零糖，代糖的三重健康陷阱

中日友好医院临床营养科副主任高波指出，根据国家标准GB 28050《预包装食品营养标签通则》，每100克固体或100毫升液体食品中，含糖量≤0.5克即可标注为"无糖"。这里的"糖"主要指葡萄糖、蔗糖等单糖、双糖。但为了保持甜味，无糖食品中通常添加了甜味剂，即"代糖"。代糖分为三大类：人工合成非营养性甜味剂（阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精钠等），甜度极高几乎不含热量；天然来源非营养性甜味剂（甜菊糖苷、罗汉果甜苷等），具备低能量优势；以及营养性甜味剂（赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇等糖醇类），在肠道内部分吸收，过量摄入仍会导致血糖波动。

长期大量摄入代糖，对健康构成三重威胁。首先是增加糖尿病风险：大脑无法区分甜味刺激来自代糖还是单糖双糖，会产生"身体摄入糖分"的假性信号，导致胰岛素分泌增加，长久易造成胰岛素抵抗。其次是影响肠道菌群：大部分代糖不参与人体代谢，进入肠道后可能抑制有益菌，造成菌群失衡。第三是增加食欲导致热量代偿性摄入：代糖的甜味刺激饱腹中枢，但机体未获得热量供给，食欲反而增加，让人不自觉吃下更多高热量食物。科信食品与健康信息交流中心主任钟凯强调，体重管理的核心是吃动平衡，甜味剂并非减肥神器。无糖饮料配炸鸡，绝非健康公式，而是热量"双拼"陷阱。

三、科学选择无糖食品，记住这四条铁律

面对琳琅满目的无糖食品，如何科学选择？专家给出四条实用建议。第一，理性看待"0糖""无糖"定位：代糖饮料只能是偶尔替代品，绝对不适合长期大量饮用，解渴首选白开水和淡茶水。第二，学会看懂配料表：赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等均属于代糖，不要长期连续饮用同一款代糖饮品；同时警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜等"隐形糖"。第三，高危人群尽量少喝或不喝：高血压、高血脂、冠心病等心血管基础疾病人群，肠胃功能虚弱者，孕妇、儿童等都需要严格限制代糖饮料摄入。第四，减肥的核心是戒掉"甜味依赖"，循序渐进减少甜食和甜饮料摄入，慢慢适应清淡饮食，才是保护代谢的长久办法。

此外，选择无糖食品时还需注意，部分产品虽标注"无糖"，但配料表前列可能是"小麦粉""植物油"等高碳水、高脂肪成分，本质上仍是高热量食品。钟凯提醒，合规使用的甜味剂在国家标准限量内是安全可控的，全球100多个国家和地区已批准使用，但安全≠可以无节制摄入。真正的健康之道，不是用代糖替代真糖，而是逐步降低对甜味的整体依赖。当你不再需要饮料"加甜"才能下咽时，才是真正的饮食自由。

综合国家应急广播、中日友好医院临床营养科、扬子晚报、人民日报健康客户端报道 | 2026年8月30日